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Die Überschrift bringt’s auf den Punkt. Heute abend war die kurze Runde dran; und “kurze Runde” soll heute und zukünftig heißen: Tempodauerlauf, Intervalle, und andere Gemeinheiten. Nachdem ich diversen Quellen entnommen habe, dass die effektive Belastungsdauer so um die zwanzig Minuten liegen soll, ist die 40 bis 50 Minuten Runde sicher gut geeignet für diesen Zweck. Und sollte ich mal “zu schnell” geworden sein (so in zehn Jahren etwa …) kann ich immer noch problemlos auf 8,5 km erweitern.

Die erste viertel Stunde brauchte ich wie immer fürs Warmlaufen; und gerade wenn wirklich harte Belastungen geplant sind, will ich das lockere Einlaufen auch sehr ernst nehmen. Im Anschluss lief ich fünf (oder waren es doch sechs?) Belastungsintervalle. Konkret: ich beschleunigte allmälich, bis ich bei einem Puls zwischen 160 und 165 angekommen war und hielt das erreichte Tempo dann so lang, wie es noch einigermaßen zu ertragen war. Bei den ersten beiden Versuchen waren die zurückgelegten Strecken noch relativ lang und die Erholungspause relativ kurz. Danach waren die schnell gelaufenen Strecken vielleicht noch um die 400 m lang; beim letzten Versuch noch kürzer.

Zum Schluss war ich froh, es noch nach Hause geschafft zu haben. Ich schaffte es allerdings auch schon nach den ersten Belastungsintervallen nicht, zur Erholung locker zu traben. Ich musste immer erst eine kurze Zeit gehen. Rückblickend scheint mir das aber eher ein psychologisches Problem zu sein; beim nächsten Mal will ich mal versuchen, konsequent “durchzutraben” und das Gehen zu lassen. Wenn’s dann kraftmäßig nicht gelingt, soll mir das erstmal recht sein, aber versuchen möchte ich es.



Neben dem Kampf mit der Kraft und der Tempohärte (den ich so “la la” für mich entschied), führte ich noch einen kleinen Kampf mit der Technik, den ich deutlich verlor. Nachdem ich das RDS (Geschwindigkeits-/Entfernungsmessung) kurz vor dem Loslaufen endlich mit einer passenden Batterie versorgt hatte, wollte ich es auch benutzen. Nunja, ... jedenfalls muss es demnächst mal geeicht werden, denn weder bin ich fast 10 km gelaufen, noch wäre ein Kilometerschnitt von knapp über 4 Minuten realistisch. Und zur Krönung des Ganzen, hab ich mir beim Rumgedrücke auf der Puls-Uhr auch noch die Stoppuhr angehalten. Ich habe also auch keine Zeiten und Durchschnittspuls-Angaben für die Intervalle ermitteln können.



Strecke: 6,5 km

Zeit: schnell und hart

Wochenende. Ausgeschlafen. Leichtes Frühstück. Beste Voraussetzungen also, um meinen Plan, einmal wöchentlich einen (wirklich bzw. zeitlich) langen Lauf einzubauen in die Tat umzusetzen.

Ich wollte prinzipiell meine 11 km Runde laufen, diese aber an einer oder zwei Stellen um Schleifen erweitern. Zwar hatte ich mir für die erste Schleife Austritts- und Wiedereintrittspunkt in die Standardrunde ausgeguckt, hatte aber keinerlei Ahnung, wie lang die Schleife an sich ausfallen würde. Für die zweite Schleife wusste ich nichteinmal, ob ich den Wiedereintrittspunkt würde erreichen können. Egal. Ich hatte Zeit.

Die erste Schleife erwies sich dann erstens als kürzer als erwartet und zweitens musste ich doch mal wieder ein Stück an der B54 entlang laufen. Ich hatte fest mit der Existenz eines parallel verlaufenden Wirtschaftsweges gerechnet. Immerhin ist der Rad-/Fußweg durch einen breiten Grünstreifen von der Fahrbahn getrennt. Diese Art Luxus sollte mich auf einem Teilstück der zweiten Schleife nicht erwarten. Auch hier traf ich unvermittelt auf eine Hauptstraße Richtung Drensteinfurt, die genau auf dem von mir zu laufenden Stück keinen Rad- oder Füßweg hat. So lief ich einen knappen Kilometer immer schön auf der weißen Linie entlang; links der Graben, rechts der teilweise beängstigend wenig Abstand haltende Gegenverkehr. Und just dort, wo endlich der Radweg beginnt, konnte ich auch wieder links in einen Wirtschaftsweg einbiegen, der mich zurück auf meine Standardstrecke führte.

Für meine “Puls-Disziplin” muss ich mich loben. Mir ist es gelungen, dass geplante sehr langsame Tempo konsequent zu halten. Allerdings musste ich mich einige Male arg zusammenreiß, um nicht in meinen (inzwischen) gewohnten “10 km Trab” (ca. 07:27 Min/km) zu fallen. Ich muss konsternieren, dass das, was ich ich früheren Berichten “regeneratives Tempo / regenerative Pulsfrequenz” nannte (ca. 145 / Min), wohl doch eher echtes Trainingstempo ist. Ich kann auch noch langsamer, wie sich heute mit einem Durchschnittspuls von 139 / Min (mit nur sehr geringen Abweichungen nach oben und unten) zeigte. Da ich nicht weiß, wie lang die heute gelaufene Strecke ist, kann ich zum Tempo selbst noch nicht viel mehr sagen, als dass es sich subjektiv in etwa so anfülte, wie mein 10-km-Rundentempo von vor der Erkältungspause (also oberhalb von 8:00 Min/km).



Zeit: 01:49

Strecke: mehr als 11 km, aber ich messe das bei Gelegenheit nach



Nachtrag: es waren 14 km, 7:15 Min./km

An das morgens oder vormittags Laufen könnte ich mich echt gewönen. Ich empfinde das wirklich als sehr angenehm. Ich muss mir kaum Gedanken machen, was ich vorher noch essen kann oder darf oder sollte und auch die Motivation ist vielfach besser als abends nach einem anstrengendem Tag beim Kunden. Heute ließ sich auch wieder ein Morgenlauf einrichten und ich konnte zum ersten Mal die Pulsuhr mit auf die Strecke nehmen. Der Geschwindigkeitssensor blieb zu hause, weil er mit leerer Batterie geliefert worden war und im ganzen Haus keine AAA-Zelle aufzutreiben war.

Welche Erkenntnisse brachte mir der erste puls-überwachte Lauf? Mein Puls beim “Langsamen Laufen” liegt während der ersten 35 Minuten bei etwa 144. Danach wird die 11 km Runde wellig, weshalb der Puls zwischen 142 (leichtes Gefälle) und 152 (leichte Steigungen) schwankte. Nach 45 Minuten blieb der Puls dann um die 150. Interessanterweise empfinde ich den etwas höhren Puls als deutlich angenehmer und zwar nicht nur in der Ebene, sondern auch auf den leichten Steigungen. Ohne Pulsuhr habe ich diesen Anstieg von 144 auf 152 überhaupt nicht wahrgenommen; das Besserfühlen allerdings schon.

Auf den letzten 3 Kilometern habe ich dann (gemäß meines Vorsatzes, ein Mal die Woche die lange Strecke mit forcierten Abschnitten zu laufen) Tempo zugelegt. Ein Tempo, wie ich es häfiger als “zügigen Dauerlauf” anschlage und auch längere Zeit halten kann, führte zu einem Anstieg der Herzfrequenz auf 162 Schläge pro Minute. Die letzten beiden km wollte ich dann noch zusetzen, musste aber geflissentlich zur Kenntnis nehmen, dass das nach 9 km nicht mehr so einfach ist. Jedenfalls hinderten mich meine Beinmuskeln daran, das angestrebte Tempo zu erreichen und der Puls ging zu keinem Zeitpunkt über 172. Nein. Mein Maximalpuls ist das sicher nicht; die 172 empfand ich längst noch nicht als unangenehm. Nach kurzer (3 Min. oder so) Erholung lag mein Puls dann bei 105.

Ich fände es schon interessant zu wissen, ob die Ermittlung des Energieverbrauchs (in kcal) der Uhr einigermaßen zuverlässige Werte liefert. Damit hätte man ein brauchbares Maß für die verrichtete Arbeit.

Heute waren es 1264 kcal.

Die erste nicht-Küchenuhr-gestoppte 10,2 km Zeit: 01:12 h

Heute war sie dann in der Post, die bei Sonic Instruments bestellte Ciclosport CP 41 samt RDS. (Vorsicht: die Ciclosport-Website ist ziemlich mies; übersichtlicher ist es bei Sonic Instruments allemal.)

Eigentlich hatte ich mich schon für ein Radar Speed System + Heart Rate entschieden:

• der Preis ist niedriger
• das Radarsystem ist gegenüber dem originalem Ciclosport RDS überarbeitet
• das Radar-Kästchen ist kleiner; das Display des RDS braucht man eh nicht, oder?

Aber der Puls-Sensor ist laut Website immer noch nicht lieferbar und dann las ich irgendwo, dass die Stopuhr-Funktionen der Sonic Instruments Uhr de facto nicht vorhanden seien (keine Runden-/Zwischenzeiten). Also wurde es dann doch die CP 41.

Die ersten Einstellungs- und (Trocken-)Tests zeigen, dass Ciclosport in Sachen Ergonomie noch viel verbessern könnte. Wie zur Hölle soll man während des Laufens denn bitte zwei Knöpfe gleichzeitig drücken können?

Irgendetwas stimmt hier nicht. Entweder ist meine 11 km Runde kürzer als gedacht oder die 6,5 km Runde ist länger als bislang angenommen.

Ich bin vorhin den kurzen 6,5 km Rundkurs gelaufen. Ich verteilte drei zügige lange (>= 1 km) und zwei kürzere (600 – 800 m) forciert beschleunigte Intervalle über die Strecke. Zwischen den Abschnitten machte ich (wirklich) kurze Geh-/Trabpausen.

Als ich zum Schluss auf die (immer noch Küchen-)Uhr schaute, war ich verdutzt: 45 Minuten? Das fühlte sich unterwegs aber doch deutlich schneller an als 06:55 Min / km? Ich bin zuletzt ja selbst die lange Strecke mit 06:43 Min / km bzw. 06:54 Min / km gelaufen; und das bei (gefühlt) niedrigstmöglichen Puls?

Von diesem Problem abgesehen, merkte ich, dass mir nach der Pause auch die höheren Tempi weniger ausmachen und ich diese auch über lägere Strecken als bislang halten kann. Fein.



Nachtrag: wie sich (siehe Nachträge anderenorts) inzwischen herausgestellt hat, ist die 11 km Strecke ja tatsächlich nur 10,2 km lang.

... einfach gut nach der Pause. Die 10 km Runde kann ich bei regenerativem (geschätzt, die Pulsuhr ist immer noch nicht da) Puls wirklich bequem durchlaufen, so dass ich den langen Lauf in nächster Zeit um einen Streckenabschnitt erweitern werde. Ich bin mir nur nicht sicher, ob eine Erweiterung um zunächst 2 km einem Sofortumstieg auf ca. 15 km vorzuziehen ist. Ach was, ich werde das einfach ausprobieren. Mein Ziel wäre es, die lange Einheit wieder auf deutlich über 90 Minuten in Richtung 105 Minuten zu bringen. Gelenke und Sehnen müssten das inzwischen gut verkraften; jedenfalls bemerke ich nach der 10 km Strecke weder am selben noch am Folgetag Ermüdungssymptome in den Fuss- und Kniegelenken. Gespannt bin ich, ob ich mein “neues” langsames Tempo über diesen Zeitraum werde halten können.

Meine Laufwoche könnte dann z.B. so aussehen:

1. Lauftag: Zwischen 8,5 km und 11 km; teils langsam, mit forcierten Abschnitten zunehmender Länge

2. Lauftag: 6,5 km bis 8,5 km (Schwerpunkt auf der 6,5 km Runde) mit Fahrtspielen und/oder Intervallen.

3. Lauftag: langer Dauerlauf, zwischen 90 und 105 Minuten

Die Nichtlauftage werden dem jeweiligen Erholungsbedürfnis, Terminen und Wetterbedingungen angepasst verteilt.





heute: 10,2 km in 01:14 h

Mein erster Desktop-Mac – ein iMac 17” G4/800 – ist gestern umgezogen. “Die Lampe” wird nun bei einer ehemaligen Arbeitskollegin als Surf-/E-Mail-/Textverarbeitungsarbeitsplatz dienen und löst einen sterbenden Windows 95 PC (P5/166) ab. Das ist eine Aufgabe, der ein G4/800 mit 768 MByte RAM noch einige Zeit gewachsen sein dürfte. Mir fehlte insbesondere RAM, da ein swappendes OS-X eher unerträglich ist. (Das Working-Set auf meinen G5-Arbeitsplätzen liegt meist zwischen 1,2 und 1,5 GByte.)